et KSOmust-read:

»Løberfesten Etape København er startet og du skal løbe et maraton på 5 dage – kan benene holde til presset? Vores specialiserede Fysioterapeut Frederik supplerer dig løbende med litterære guldkorn og inspiration«

et KSOmust-read

»Folkefesten Etape København er startet og du skal løbe et maraton på 5 dage – kan benene holde til presset? Vores specialiserede Fysioterapeut Frederik supplerer dig løbende med litterære guldkorn og inspiration«

BLOGINDLÆG AF FREDERIK MUNK, FYSIOTERAPEUT

KSO-Etape-kbh

Etape København 2021 ruller. Og selvom du ikke er tilmeldt løbet fysisk, så kan du stadig deltage. I år er det muligt at deltage virtuelt. Det betyder du kan løbe med hjemmefra.

Læs mere her →

 


 

I dette KSOmust-read tegner fysioterapeut, Frederik Munk, et malende billede af løbets etaper. Frederik supplerer samtidig med gode råd om restitution og hvad du skal være særligt opmærksom på ude på ruterne i forhold til bentøjet. 

Etape 5 - Finalen

 

〉Lokation: Amager Strand

〉Distance: 7,4K

〉Vejrmeldning: Let modvind, overskyet og UV 6,6

〉Biomekanisk gudiance: "Peptalk"

 


  
Optakt: Klokken er 18:30 og 5 dage i stræk har du stået spændt og initiativrig ved startstregen, klar til at yde en biomekanisk indsats – klar til at udfordre din krop, klar til at deltage i spændende begivenhed og klar til at opleve Københavns vidunderlige løberuter. Coach (aka. mig) er hamrende stolt og alle i Kaiser Sport & Ortopædi håber du har den fedeste uge. 

  
Før løbet: Men inden du spænder buen, har Coach en sidste, uforglemmelig, anekdote der afrundes med citatet: ”Jeg er ikke kommet så langt, bare for at komme så langt”.  Nu skal den have én over nakken, Coach bakker af og du skal nyde hvert minut af den fantastiske 5. etape af Etape København. 

 

Efter løbet: Når bentøjet engang genopstår lørdag morgen, skal du huske at være opmærksom på din restitution. Drik rigeligt med væske, brug kompression strømper til restitution, varier mellem dine løbesko (red. løbesko er et fantastisk værktøj, få dem tilpasset individuelt til dig og din anatomi) og husk at arbejde med dine svangbuer. Tag eventuelt en hviledag, eller jog 20 minutter sneglefart. God weekend og godt løbet. 

Sådan deltager du virtuelt.

  


 

Nyhed: I år har du mulighed for at kombinere fysisk og virtuel deltagelse. Er du fx forhindret i at deltage ved 2. etape, kan du løbe 2. etape virtuelt.

 
Du deltager ved at gennemføre dagens distance på din egen udvalgte rute, hvorefter du sender en mail (med din tid og dokumentation fra dit løbeur/GPS) til cnk@dgi.dk

 

Derefter vil din tid fremgå på løbets resultatliste omkring kl. 14.00 efter dagens etape.

 

Se resultatlisten her →

etapekbh.jpg

Etape 4

 

〉Lokation: Utterslev Mose

〉Distance: 9K

〉Vejrmeldning: Bragende sol og fugtug

〉Biomekanisk gudiance: "Krisepsykologen"

 


 

Optakt: Når mosekonen brygger trænger de trætte ben til en krisepsykolog eller en sportsmassør importeret fra Team Danmark – måske et uddrag af stamceller og hestemedicin fra Brasilianske Neymar’s ryg kunne gøre godt på den intense og 9 km lange 4. etape.

 

Dagens etape byder på en fladt og hårdt-pakket grusunderlag, et par trappetrin og høj fugtighed – de forskellige ’takes’ på taktikker fra gårsdagens etape begynder at udspille sig og tungen skal altså være lige i munden, da vævstolerancen er blød som en frisk kanteralsvamp fra mosebunden.


Før løbet: I dag er forberedelse din bedste ven. Kompressionsstrømper kan være kaninen i tryllekunstneres hat – brug dine kompressionstrømper forebyggende i forbindelse med restitutionen fra gårsdagens løb i timerne op mod etape 4.

 

En til to timer inden du skal løbe, skifter du den knælange sok ud med en traditionel løbesok med høj komfort. Kompressionen fra de knæhøje strømper skal aktivere dit bloodflow og mobilisere vigtige nærringselementer rundt i dit system.

 

Kan du huske golfbolden fra etape 1? Tag den med på dit arbejde og kom i gang med at mobilisere dine svangbuer – jeg er sikker på at arbejdspladsen tillader bolden og har respekt for din krigerlignende indsats i årets Etape København

 

Efter løbet: Væske. Masser af væske. Du kan med fordel tage dine knæhøje kompressionsstrømper på igen, indtil du rammer hovedpuden. Effekten vil være en øget blodcirkulation og hurtig igangsættelse af restitutionen. Du må tage alle redskaber i brug, så du er klar til den store finale i morgen.

Etape 3

 

〉Lokation: Sydhavnen

〉Distance: 5K

〉Vejrmeldning: Overskyet og høj UV

〉Biomekanisk gudiance: "Håndbremsen"

 


 

Optakt: Hvis du går og mangler en suspekt, lilla og mørkeblå, påhængsmotor til din motorbåd er dagens etape perfekt – ved Sydhavnen kan du nemlig proviere dig med dine vildeste maritime drømme. Husk at medbringe købmandscharmen og et solidt håndværkerhåndtryk. Udover bådmotorer byder dagens etape på jernhårde up-beat fem tempokilometer på en flad rute tilsat lidt løst grus.

 
Før løbet: Det er sjældent at man bruger ordet taktik i motionistens verden, men dagens etape er en fantastisk anledning. På de flade fem kilometer har du muligheden for at brænde helt ud og pointe en ny personlig rekord hjem på uret, men du kan også bruge etapen som restitution frem mod dag 4 og 5’s lange ruter.

 

Tilsidesæt 20 minutters udstrækning her til formiddag, det hjælper dig nok ikke biomekanisk, men det giver dig et unikt indblik i din nuværende fysiske status. Herfra kan du vurdere, hvor meget power du kan skyde af på ruten. Husk at drikke rigeligt med væske, selvom det er overskyet melder DMI om et UV-indeks på 6.4 og 21 grader.

 

Efter løbet: Drik godt med vand. Vi husker det ofte før løbet, men det er ligeså vigtigt efter løbet. Et godt solidt aftensmåltid når du kommer hjem vil også hjælpe dig med at blive frisk til de sidste to etaper, der venter.

Etape 2

 

〉Lokation: Frederiksberg

〉Distance:  10K

〉Vejrmeldning: Glohed asfalt og 20°

〉Biomekanisk gudiance: Vævstolerancen

 


 

Optakt: Ligesom på en svedende Tour De France Etape vil dagens hårdeste stigninger være fyldt med Soigneurs repræsenteret af byens ejendomsmæglere. Den livsnødvendige taske med energibarer og væsker er i dagens anledning fyldt med et fantastisk indblik i byens flotteste beliggenheder. Turen byder på lange strækninger med ubarmthjertig asfalt, der i skærende kontrast til det grønne byrum, vil udfordre og stresse din biomeknik. Den afsluttende spurt på dagens etape sker på atletikbanen på Frederiksberg Stadion – her får du en direkte mulighed for at sætte rivalerne på plads. 

 

Før løbet: For at forebygge skader og generelt optimere vævstolerancen vil jeg altid anbefale at variere mellem minimum to par løbesko. Den nye og anderledens proprioception og sensoriske stimuli fra løbesko nummer 2 vil have en direkte indflydelse på din tolerance. Hvis du har et par maximalistiske løbesko stående derhjemme (red. high cushioning/meget skum) vil jeg anbefale dem på dagens etape. En løbesko med kraftig stødabsorbering med en »hoppe-pude-agtig støddæmpning« vil suge belastningen fra asfalten og brosten – og samtidig give dig en let og ubesværet oplevelse. Variation er afgørende.

 

Efter løbet: Når du krydser målstregen på stadion, så nyd den post-race-vibe endorfinerne helt sikkert vil fylde dig med. Du har helt sikkert spurtet ind over målstregen, så husk! Din krop har faktisk ikke godt af gå fra 220 km/t til 0 km/t på 10 sekunder. Tag derfor dine  løbesko af og brug 5-10 minutter på at jogge af inde på det græsgrønne tæppe. Dine led og muskulatur vil takke dig senere. En behersket og langsom nedjog, i bare tæer, på blødt underlag er nemlig guf for din efterfølgende restitution - så er 100% klar til morgendagens etape.

Etape 1

 

〉Lokation: Amagerfældede

〉Distance:  10.8K

〉Vejrmeldning: Tropevejr

〉Biomekanisk gudiance: Svangsenen 

 


 

Optakt: Løbefesten er skudt i gang og benene, der har restitueret over weekenden skal kickstartes med et ordenligt brag. Ruten omkring Amagerfældede består primært af en komfortfuld grus, et par og 20 vejhuller, et bjerg i danske målstokke og en Texas-lignende vildtforplantning. Solen og den dynamiske rute du skal ud på er en voldsom modstander, der med glæde slår fra sig. 

 

Før løbet: Løbet starter klokken 18:30 sharp og per erfaring ved vi, at løbere sjældent overdriver med opvarmningen, men husk nu i det mindste, at drikke godt med vand, før og efter. Din hydrering er altså altafgørende. Den dynamiske rute på dagens etape kommer 100% til at udfordre din krop og i særdeleshed din svangsene, Plantaris Fascia, som er et stort og stærkt senespejl, der udspringer fra midten af dit hælben og hæfter ude omkring din forfod - konstrueret som en biomekanisk katalysator for energi.

 

Efter løbet: Find en hård og fast bold frem, på størrelse med en golfbold (red. brug en golfbold), placér den under foden og rul den med et jævnt pres fra hælen og frem mod forfoden. Gør det siddende som en start. Rul 5 minutter på hver fod. Impact’ fra golfbolden, påvirker svangsenen sensorisk og den reflekterende stimuli har en positiv indflydelse på restitutionen frem mod morgendagens tur gennem Frederiksberg.