Udgivet af Kaiser Sport & Ortopædi / Skrevet af Jacob Petersen, content creator
Guide: 6 gode råd til, hvordan du løber i sommervarmen.
I denne guide får du tips og tricks til væskeindtag, tempo, påklædning og timing af din løbetur - så du opnår den bedste løbeoplevelse og performance i varmen. God læselyst.
Populære singletter
#1
Din påklædning i varmen.
Undgå sort tøj, bomuld og hiv det løstsiddende tøj frem.
I de varme sommertemperaturer har din beklædning stor betydning. De fleste undervurderer faktisk betydningen af det tøj de har på i varmen – men ikke dig, i hvert fald ikke efter du har læst min guide igennem.
Når du tager ud og løber, så sørger du selvfølgelig for at have svedtransporterende tøj på, som sidder løst - såsom t-shirts og singletter.
Du undgår selvfølgelig bomuldstøj, da du ved, det ikke er svedtransporterende og derfor absorberer din sved og gør det svært for din krop at ånde. Flere studier viser, at lyst tøj er at foretrække, fordi det delvist er køligere for kroppen, hvorimod sort tøj bliver varmere i solens stråler.
#2
Væske
Vand kan ikke gøre det alene, det her skal du også huske.
Apropos væske - væske er alfa-omega, når det kommer til at løbe i varmen. I sommerperioden er det endnu vigtigere at vedligeholde sin væskebalance, fordi du som udgangspunkt, ikke kan optage mere end 1,2 liter væske i kroppen pr. time.
Du kommer til gengæld nemt til at svede det dobbelte på én times løbetur. Det er derfor en god idé at drikke rigeligt i timerne op til en løbetur og lige så vigtigt at have drukket nok dagen før. Hvis du løber langt er en drikkedunk/væskevest et godt værktøj.
Et smart trick, du kan bruge til at holde øje med din væskebalance, er at kontrollere farven på din urin. Er du i væskebalance vil den være klar eller lysegul, hvilket betyder, at dine depoter er fyldt godt op.
Vand er ikke nok for dig, hvis du skal holde væskeniveauet i sommervarmen, dit saltniveau skal også holdes vedlige. I følge sundhed.dk er ting som salttabeletter og elektrolytter gode at indtage for at undgå krampe på dine løbeture.
Løbebælter til de lange ture i varmen
Populære løbesko
#3
Dit tempo er ikke altid vigtigt i varmen
Acceptér, at du ikke altid kan sætte PR i varmen.
Du kender det måske - det er hårdere at løbe i det samme tempo i varmen sammenlignet med i køligere temperaturer. Bare rolig, du er ikke den eneste – og der er en forklaring på det.
Din puls bliver nemlig højere, jo højere temperaturen bliver - din krop skal nemlig bruge mere energi på at køle dig ned. Lyt derfor til din krop og tilpas dit tempo til dine omgivelser.
Det er nok ikke på årets varmeste dage, at du skal forvente at sætte dine personlige rekorder – men cadeau hvis du gør. Der er altså ingen grund til at gå i panik og tro, at formen er nedadgående, hvis du har det hårdere i varmen, end du havde forventet.
#4
Husk solcremen
Undervurder ikke, hvor længe du er afsted i solens stråler.
Det lyder måske banalt, men solcreme er lige så vigtigt at have på når du løber, som når du ligger og slikker sol på stranden. Du tilbringer hurtigt længere tid i solen, end du tror og det er vigtigt at beskytte din hud mod UV-strålerne.
Du kan nøjes med en faktor 15 solcreme og det er anbefalingsværdigt, at den er vandafvisende - så undgår du, at solcremen ryger af sammen med din sved.
Elektrolytter og geler
Track dine løbeture med Garmin
#5
Tidspunktet du løber på har betydning.
Det er fordelagtigt, at løbe tidlig morgen eller lidt senere på aftenen - undgå tiden mellem kl. 12-15.
Tidspunktet du vælger at løbe på er essentielt ift. temperaturen under din løbetur. På de varmeste dage kan det være en god idé for dig at undgå at løbe mellem kl. 12-15, hvor solen er på sit højeste, og hvor det oftest er varmest.
Hvis du vil have det mest optimalt for præstationens skyld, bør du sigte efter at løbe om morgenen inden temperaturen stiger eller om aftenen, hvor den er faldende.
#6
Bliv venner med skyggen.
Løb en tur i skoven eller søg skyggen, når det kan lade sig gøre.
Skyggen er din bedste ven i de varme sommermåneder. Brug den til at søge læ fra solen, når det kan lade sig gøre – det hjælper kroppen med at afkøle hurtigere. Hvis du er en af de heldige, der bor tæt på et skovområde, er det en unik mulighed til at finde skygge og muligvis noget blødt underlag at løbe på.
Du kan måske endda få rystet lidt i posen i forhold til dine normale løberuter og samtidig undgå en solskoldning.
Beskyt dine øjne med solbriller
Opsummering af de 6 råd til, hvordan du løber i sommervarmen.
Når man løber om sommeren, hvor temperaturen er høj, er det vigtigt at tage ekstra hensyn for at få en god løbeoplevelse under solens hede stråler. Her er nogle af de ting, du skal være opmærksom på og nogle af de produkter, der kan være nyttige for dig.
1. Løbetøj: Vælg let og åndbart løbetøj, der lader din krop ånde og transporterer sved væk fra huden. Undgå mørke farver, da de kan absorbere varme. Vælg i stedet lyse farver, der reflekterer solens stråler.
2. Du kan hjælpe med at beskytte dine øjne mod skadelig UV-stråling ved at bruge solbriller specielt designet til løb. Vælg et par med polariserede linser, der reducerer blænding og beskytter dine øjne mod skadelige refleksioner.
3. Påfør solcreme på udsatte områder af din hud for at undgå solskoldning og beskyttelse mod skadelige UV-stråler. Det behøver ikke at være den højeste faktor solcreme du kan finde i supermarkedet – du kan komme langt med en faktor 15 solcreme, der er vandafvisende.
4. Væske og optimal hydrering er altafgørende at få en god løbeoplevelse i varmt vejr. Tag eventuelt en vandflaske med eller brug en løberygsæk med en vandkamel, som gør, at du kan drikke undervejs. Overvej også at tilføje elektrolytter til dine drikkevarer i løbet af dagen – eller efter - for at erstatte de mineraler, du mister gennem sveden på din løbetur.
5. Energiprodukter: I varmt vejr kan kroppen have brug for ekstra energi til at opretholde præstationen. Overvej at medbringe energigeléer eller energibarer, der kan give dig et ekstra boost undervejs og holde dig fra at gå sukkerkold.
6. Planlægning og tidspunkt: Undgå at løbe på de varmeste tidspunkter på dagen. Vælg tidligt om morgenen eller senere på aftenen, når temperaturen er lavere. Planlæg din rute omkring skyggefulde områder eller steder med vand, hvor du kan køle ned, hvis det er nødvendigt.
Bonus: Løb med en kasket. Ved at løbe med en kasket kan du beskytte dit ansigt og hoved mod direkte sollys. Det hjælper også med at holde dig køligere undervejs og beskytter mod solskoldning.
Husk altid at lytte til din krop og tilpasse din træning efter forholdene. Hvis det bliver for varmt eller ubehageligt, er det vigtigt at tage pauser eller reducere intensiteten. Løb i sommervarmen kan være udfordrende, men med de rigtige forholdsregler og produkter kan du opretholde en god løbeoplevelse og samtidig passe på din sundhed.