Post-marathon

Når man løber over målstregen til et maratonløb, er det kulminationen af mange kilometer og måneders træningstimer i ens løbesko. Og den tid man går i møde efter maratonløbet er lige så vigtig, både fysisk og mentalt.

Tekst af klinikchef Thomas Christoffersen - Kaiser Sport og ortopædi

Det er altafgørende, hvor godt man er forberedt op til et maratonløb og hvor god form man er i. Stiller man op i et maratonløb, uden den store træning forinden, øges risikoen for skader både under og i perioden efter løbet. Dette besværliggør vejen tilbage i løbeskoene og jagten efter nye løbeudfordringer. 

Her skelnes også mellem overbelastning og overtræning, hvor sidstnævnte kan tager mange måneder at komme af med igen.

 

Erfaringsmæssigt møder vi desværre alt for mange på klinikken og i butikken, der enten grundet for lidt eller forkert træning overhovedet ikke burde have gennemført et maraton. Mange står endda klar ved startlinjen med en aktuel skade! Dette er virkelig en meget uheldig kultur i den danske løbeverden.

 

Når målstregen så endelig krydses skal man tage sig nogle vigtige forholdsregler: Tiden lige efter løbet er nemlig yderst vigtig for den restitution kroppen skal gennemgå i den kommende periode.

 

Gode råd efter løbet
Under maratonløbet har kroppen brugt en masse energi på konstant at temperaturregulere vores kropskernetemperatur. Det skal den også blive ved med efter løbet, for at undgå at kroppen får et kollaps. Få derfor det våde tøj af og tag det tørre og komfortable tøj og sko på, som er gemt i løbsposen. Kom et tæppe over kroppen, indtil du får skiftet tøj. 

 

Kroppen er dehydreret og i energiunderskud helt ned på celleniveau. Drik masser at væske og få spist. Selv om appetitten måske ikke er den største lige efter løbet, er det vigtigt at få tilført kroppens byggesten af salte, mineraler, væske, proteiner og energi.
Hvis man ved der er noget bestemt der virker for én, skal man sørge for at det ligger klar i løbsposen med det tørre tøj. 

Sørg for at hold motoren i gang efter at maratonløbet er overstået. Få de gode gåsko på og gå 15-20 min efter løbet og lad vær med at sidde ned for længe resten af dagen. 

I dagene efter skal man nyde sin sejr og få opbygget kroppen med næringsstoffer. Spis sundt og accepter at kropsvægten kan stige en smule i tiden efter. Så lad vær med at gå i panik eller tro du skal på kur.

Det er også ganske normalt, at man oplever at humøret kan dale lidt i tiden efter maraton. 

Både formen og humøret skal nok vende tilbage igen efter nogle uger.

Løb ikke før kroppen er klar, men få lavet moderat bevægelse i bevægeapparatet og bindevævet i tiden efter løbet.  Lav alternativ træning såsom svøm/crosstrainer, men kun med moderat belastning. 

 

 

Sener, muskler og knogler vil for alle - uanset løberens niveau - blive udsat for en stor belastning under et maratonløb. Vigtige enzymer, salte, vitaminer og mineraler - der har stor betydning for energiomsætning i musklerne - er typisk i ubalance efter et maratonløb og man skal regne med at disse først etablerer sig igen op til tre uger efter løbet. Den gentagne belastning på bindevævet øger inflammationen, som i begrænset omfang er en naturlig reaktion. Hvis ikke denne proces respekteres, opnås ikke den ønskede superkompenstation og man risikerer skader. 

Løb bør derfor begrænses til minimum - eller slet ingen for nogens tilfælde - de første 3 uger efter marathonløbet.

 

Hvad sker der i kroppen når den belastes?

Knoglerne er det mekaniske holdepunkt for sener og muskler og skal understøtte kraftudviklingen fra disse. Desuden huser knoglerne stamceller, der er til for at skabe nye blodlegemer og er vores depot for uorganiske salte. Hvis knoglerne ikke får muligheden for remodellering og der går "kuk" i balancen mellem såkaldte osteoblaster og osteoklaster, bliver knoglestrukturen mere sårbar og risikoen for bla. stressfraktur øges, som det ses ved eksempelvis maratonløb, hvor belastningen er vedvarende og gentagnne den samme.

Kraftpåvirkningen kan også være uhensigtsmæssig, for stor og/eller forkert anlagt på knoglerne, hvis man f.eks. løber i løbesko, der ikke understøtter ens løbeteknik korrekt eller hvis de har forkert pasform. De fleste stressfraktur sker i skinnebenet og fodens rørknogler. 

 

Ved senetilhæftninger på knoglerne er remodelleringen størst, for at modstå den kraftpåvirkning som knoglen påføres. Er denne kraft for stor, kan gendannelsen af knoglevæv ikke følge med og der vil over tid opstå overbelastningskader.  

 

Skader på knoglerne kan opføre sig meget forskelligt alt efter hvor i kroppen det er. Ved vægtbærende knogler er smerten meget skarp og skærende, når der lægges vægt på.

Heling af knogler tager 6-12 uger og afhænger af knoglens bestandighed, bruddets omfang og type, alder, kostvaner, levestandard, blodforsyning og efterfølgende behandling.

 

 

Dette leder os over til senerne som forbinder musklerne med knoglerne og er opbygget af tæt parallelt sammensat kollagene fibre hvilket gør dem uhyre stærke. Sener vigtigste opgave er at skal kunne modstå den kraft musklerne påfører dem samt vedholde sit hæfte til knoglerne og passe på at musklen ikke kommer til skade. Dvs at sener typisk kan modstå meget og når det først er gået galt er det som ofte overbelastningsskader der har bygget sig op over en længere periode.

Når først der er opstået en overbelastningsskade i en sene opstår der et kaos af et forstyrrende smertebillede og en blanding af igangværende helingprocesser og beskadiget væv. Det gør det derfor yderst svært og forvirrende at få styr på sin skade som ofte resultere i meget frustration og lange skadeforløb. 

 

Skader i senerne opleves som en smerte der kan være aftagende når man bliver varm, men vil stille og rolig igen komme snigende undervejs i løbet, når der er gjort yderlig skade på vævet. Smerten ville stadig være til stede og stadig velkendt selv om man skruer ned for aktiviteten. 

 

Heling af sener er 3 - 12 mdr. Det er her yderst vigtigt at påbegynde genoptræningen så snart de værste inflammatoriske tilstande er på retræte samt respektere at der stadig vil være smerte tilstede mens genoptræningen står på. Det er virkelig vigtigt at få professionel hjælp, så belastningen doseringen korrekt.

 

Musklerne er dem der udfører bevægelsen, samtidig med at de er yderst gode til at fortælle nervesystemet, hvilken bevægelse de bliver påvirket af eller udsat for. Under maratonløbet handler det hele om, at musklerne kan omsætte energi til at arbejde og ikke ender med at "brænde ud" før målstregen.
Muskelcellerne skal konstant trække sig sammen og forlænge sig og det kræver hele tiden energi. Det er her alt den hårde træning og de mange forberedende kilometer skal bærer frugt. 

Når energien skal frigives sker det ved hjælp af ATP-molekylet, som er særlig egnet til at overføre energi til energikrævende processer. Har man disponeret sin træning korrekt, har man også lært kroppen at blive god til at omsætte og forbrænde kroppens energi, som er lagret indtil den skal bruges. Vores energidepoter består af glykogen og fedt. Fedt udgør størstedelen af energidepotet og er det vigtigste og mest energigivende brændstof. Jo bedre form man er i, jo bedre er man til at forbrænde fedt og dermed "køre længere på literen".

 

Får man en skade i musklen, sker det typisk undervejs i maratonløbet og meget pludseligt. Smerterne er typisk dybe og meget skarpe og gør det meget svært at fortsætte løbet. Smerten reduceres betragtelig, når man skruer ned for aktiviteten og ændrer typisk karakter. 

Heling er muskler tager 3-6 uger. Dog afhænger det af skadens omfang og andet involverede bindevæv (som typisk forlænger helingen betragteligt). Smertetegnene forsvinder typisk noget før skaden er totalt helet, hvilken ofte resulterer i for tidlig genoptagelse af løb, hvor skaden bryder ud igen.

Er du i tvivl, om du gør tingene korrekt eller bliver ved med at have ondt, så få den fornødne hjælp så du kan komme tilbage i løbeskoene igen uden at rende ind i skader.