Bliv klar til Eremitageløbet med Dennis Jensen

I denne serie af blogindlæg har vi fået lov til at hive insiderviden og guldkornstips ud af Dennis, som er tidligere 6 dobbelt Eremitageløbsvinder, løbecoach og til dagligt er at finde i KSO i Brønshøj. Vi håber du vil læse med, og at Dennis' ord og erfaring kan inspirere dig til at blive en endnu bedre løber, end hvad du var i går - uanset dit niveau, så du kan stå bedst klædt på til løbet.

Andre E-løbere shopper

 Af Dennis Jensen. Blogindlæg 3/5

Sådan står jeg klar til et godt Eremitageløb. 


I dette blogindlæg kommer jeg mere ind på mine personlige forberedelser op til Eremitageløbet, og hvorfor forberedelse og udstyr er en vigtig faktor for alle. 


Når sæsonen på banen slutter

Eremitageløbet ligger altid lige efter min sæson på banen. Det vil sige at jeg ca. har en måned imellem, hvor jeg stadig har stor fokus på at holde en god form og få trænet optimalt op til løbet. For mig er Eremitageløbet jo et af årets højdepunkter, så derfor er det altid en vigtig priotering i min træning.

Nu går det op ad bakke... 

Træningen skifter automatisk fra banen og flade asfalterede landeveje, til stier, grus og skovbunde. Skove med forskellige niveauer af bakker er optimalt, simpelthen bare for at forberede mig selv.

Mine intervaller bliver også længere, når jeg træner op til løbet. De 13 km kræver lidt flere kilometer i benene og generelt bare mere skovtræning. Et godt træningspas kunne fx. være 3 x 2000 m / 4 x 1200 m med 3-4 min pause imellem. 

Fokus på friske ben 

Den sidste uge inden løbet, trapper jeg ned - både på intervaller og mængden. En uge kunne snildt indsamle 120 km og 3 intervalpas på løbekontoen, hvor jeg så i ugen op til vil komme ned på 80-90 km og et enkelt intervalpas i starten af ugen. Så kan jeg stadig nå at få friske ben igen til om søndagen, hvor det gør løs.

Flere løbesko giver bedre træning

Jeg har altid prioteret at have flere løbesko at vælge imellem til mine træninger og løb. Til mine almindelige lange løbeture vælger jeg en almindelig god løbesko. Til mine intervaller og konkurrenceløb har jeg også nogle lette og hurtige carbonsko.


Det er bestemt vigtigt, når du træner regelmæssigt at du har flere løbesko, som du kan veksle imellem. Det er godt for både kroppen og dine ben, og så reducerer det kraftigt risikoen for skader. 

Find dine optimale sko

Uanset om du er på udkig efter sko til dine intervaller, dine lange løbeture eller din dagligdag, så står jeg og mine kollegaer klar i vores KSOhuse, for at sikre os, at du kommer ud af døren med netop de sko, der får dig flyvende fra start. Løbeskoen skal nemlig passe optimalt til din fodform, fodstilling og løbestil - og ikke bare være flot i farven. 

Skal jeg hjælpe dig med at opnå dit næste mål?

Føler du at du mangler hjælp til at finde din optimale løbeteknik, som giver dig hurtigere tider, mindre belastninger og færre skader? Jeg har i mange år trænet løbere på alle niveauer, og kan se hvor stor en forskel det giver, når vi får trænet bakketræning og får lavet en struktur på din fremadrettede træning. Hvis du er interesseret, kan du finde mig her. 


 Af Dennis Jensen. Blogindlæg 2/5

Fordele du skal vide for at blive en endnu bedre E-løber. 


I dette blogindlæg vil jeg prøve at tage dig med på min rejse igennem løbet. Hvordan jeg forbereder mig og forhåbenlig give dig nogle gode råd, der kan optimere dit Eremitageløb. 


Løbet starter når du går ud af døren

Jeg plejer altid at komme i god tid til løbet. Så kan jeg finde en plads omkring starten til mine ting og derefter få varmet lidt op. For mig er det vigtigt at få varme i benene, så de er parate. Det er meget individuelt men at bruge 10-15 minutter på at få gang i krop og mindset, er noget jeg personligt prioriterer.

Lad de ivrige stikke af først

Starten kan godt være lidt kaotisk. Vi er mange mennesker der alle gerne vil afsted og få en god plads, uden at blive mast sammen i mængden. Sørg for at finde en rytme og en placering, der giver dig mulighed for at komme ind i dit eget tempo. Starten på ruten går op, men hurtigt ned igen. Derfor er det vigtigt at du finder dit tempo og ikke får lagt for hårdt ud.

1. til 7. km - Stabilt tempo er altafgørende 

Her er ruten mindst kuperet, så nu er det virkelig her at jeg prøver at holde mit eget tempo. Jeg tager 1 kilometer af gangen - det giver mig en ro, istedet for at tænke på hvor langt der er til mål.

8. til 10. km - Den berygtede vej til slottet

Når vi nærmer os de 8 km, er det der jeg godt kan synes det begynder at blive hårdt. Mit bedste råd er at få nogle positive tanker frem og kæmpe sig videre. Der er altid et eller andet der er med til at motivere dig til et godt løb - fokuser på det. 

Efterfølgende kommer der et åbent stykke, der går lidt op. Ruten fører op til Eremitageslottet, og her kan turen ofte være hård, især hvis det blæser. Så er det vigtigt at tænke på at man lige har rundet de 10 km og altså kun har 3 km igen.

Omkring 11. km  - Det er her ruten skiller fårene fra bukkene

Her kommer der en lille, men stejl bakke. Så tager jeg små korte skridt og finder en rytme og et tempo der ikke er for hurtigt. Jeg gemmer nemlig lidt overskud til den sidste del af ruten, selvom jeg allerede nu næsten kan fornemme at jeg er tæt på målstregen. 

"Queen - We are the Champions"

Inden målstregen kommer det sidste sving, skarpt efterfulgt af suget i maven. Nu kan målportalen ses og alle tilskuere står langs opløbsstrækningen og hepper på én. Der er ikke mere at give af nu, og alle følelserne kan snart mærkes helt uden på det svedgennemblødte tøj. 

Det er kombinationen, som Eremitageløbet er så kendt for. Det hårde, men flotte terræn. Den beroligende stilhed, men også den jublende atmosfære blandt de mange tilskuere og deltagere. Der er ikke noget at sige til, at så mange vælger at vende tilbage, når de først har prøvet at løbe Eremitageløbet.

 Af Dennis Jensen. Blogindlæg 1/5

Kom flyvende fra start med mine 5 mest basale råd til Eremitageløbet. 

1. Regelmæssig træning er nødvendigt

Det er vigtigt at du træner regelmæssigt op til løbet, så kroppen og benene er klar. Få løbet nogle ture, hvor du kommer op på ca. 8-10 km, så du ved at du kan stå distancen. Det giver dig også en tryghed, når det bliver hårdt ude på ruten.


2. Har du tjek på dit udstyr?

Sørg for at dit udstyr er klar i god tid. Få testet om dine løbesko ikke er blevet for slidte, og om de overhovedet er designet til at kunne klare den bakkede tur på grusstierne. Du kan altid tage dine gamle løbesko med ned til os og spørge os om råd. 

Ligesom med skoene er det også vigtigt at forberede dit løbe-outfit. Eremitageløbet er i oktober, hvor vejret ofte er svingende. Derfor er det vigtigt at du både har træningstøj til det milde, men også koldere vejr, der i værste tilfælde kan byde på nedbør. Et godt tip er tyndere lag, som nemt kan tages af og på. Så kan du nemt have din taske med, og afgøre dit valg af tøj lige inden start.

3. Lad ikke bakkerne overraske dig

Et rigtig godt råd er at få trænet bakketræning inden selve løbet, så benene får prøvet et varieret terræn. Tag ud i skoven, og find nogle bakker du kan øve dig på. Hvis du har mulighed for det, så tag ud til Eremitageruten og prøv noget af ruten af. 

Bare det at komme ud i skoven synes jeg er inspirerende og jeg nyder løbeturen på en helt anden måde end f.eks. på landevejen. Det bringer lidt af den store stemning frem, og motivationen øges per automatik, når du løber og forestiller dig det jublende publikum på kanten af grustien. 

4. Få styr på din døgnrytme

Træner du måske altid om aftenen? Så kunne det være givet godt ud, hvis du fik sat nogle træningspas ind, på samme tidspunkt som løbet, som er om formiddagen. Her kan du nemlig også få øvet dig selv i, hvor meget mad du skal nå at have inden startskuddet. Personligt skal jeg spise ca. 2 timer før start, og det skal ikke være noget mad der ligger tungt i maven.

Væske er en lige så vigtig faktor. Husk at få drukket rigeligt med væske både dagen før og på selve dagen. Her er det også vigtigt at det ikke kun er vand, men at du får noget salt og sukker ind, fra fx saft. 

5. Giv kroppen ro

De sidste 2 til 3 dage op til løbet er det vigtigt at du giver din krop ro, og får slappet af, så du er klar til Eremitageløbet. Du kan evt jogge et par kilometer i roligt tempo dagen før, men det er vigtigt du får spist og sovet godt, så du er frisk og klar i krop og sind, til at give den gas til en fantastisk løbedag i skoven. 

I næste blogindlæg giver Dennis lynhurtige tips, til dig der løber efter at slå din rekord. 

Vi glæder os til at snakke endnu mere om Eremitageløbet. Og vi har allerede sat Dennis i stævne til en snak, hvor han kommer endnu dybere ned i hans vinder-værktøjskasse. I næste blogindlæg bliver vi nemlig lidt mere nørdet - på den fede måde. 

Følg med på Facebook, hvor du kan holde dig opdateret på, hvornår de næste blogindlæg udkommer. 

Indtil da står vi klar, hvis du efter at have læst råd nummer 2, skulle have spørgsmål omkring det rigtige fodtøj til løbet, eller træningen op til. Få taget en KSOløbetest, hvor vi får analyseret og snakket om, hvad din krop har behov for i en løbesko. 

EMD10_1
Ruten i Dyrehaven
Siden 1983 har ruten været 13,3 km og er udformet som et 8-tal, så man passerer Eremitageslottet 2 gange.
EMD9_1
Eremitageløbet x Dyrehaven
Dyrehaven er en del af UNESCOs verdensarv og huser ca. 2.000 stykker hjortevildt. 10% af deltagergebyret går ubeskåret til Dyrehaven.
EMD5_2
Foreningsdrevet
Eremitageløbet er 100% foreningsdrevet. Det arrangeres og ejes af KIF - Københavns Idræts Forening og KS - Københvans Skiklub.