BLIV DEN LØBERDU DRØMMER OM - MED GARMIN OG KSO.
BLIV DEN LØBERDU DRØMMER OM - MED GARMIN OG KSO.
HVORDAN BLIVER JEG BEDRE?
- Med flowløb. Og ved at betragte dit løb som et håndværk. Gør processen frem mod dit næste PR-forsøg, eller kampen for at blive skadesfri, til det essentielle i din træningshverdag. Alt du skal bruge for at komme igang med flowløb, er træningsøvelser fra Kaiser Sport & Ortopædi og dit Garmin-ur med en Running Dynmaics footpod. Men hvad mener vi egentligt med flowløb? Se og læs med i dette blogindlæg.
FLOWLØB MED KAISER SPORT & ORTOPÆDI x GARMIN
Tekst af Nickolaj Kaae | Fyisoterapeuet og osteopat stud.
Flowløb?! Indrømmet. Vi kunne ligeså godt have skrevet tekniktræning, men vores erfaring er, at den brede skare af danske motionister "står af," når løb bliver for kompliceret. Det synes vi er ærgeligt, for med simpel tekniktræning aka. flowløb kan du blive en langt dygtigere løber og samtidig nedsætte din skadesrisko. Langt de fleste danske løbere har et topmoderne GARMIN-løbeur på håndleddet. Med hjælp fra flowløb bliver noget så komplekst som tekniktræning super simpelt - faktisk let som en leg.
______________________
Jeg hedder Nickolaj Kaae, er uddannet fysioterapuet og stud. osteoapat. Herunder gør jeg dig - i tekst og videoklip - klogere på, hvordan du kan optimere din løbestil og nedsætte din skadesrisiko med flowløb og træningsøvelser.
INTRO TIL FLOWLØB
Essensen af flowløb er de to paramertre: skridtfrekvens og skridtlængde. Se videoen herunder for mere.
HVAD ER FLOWLØB? LÆS MED HER
I 2020 har et af de helt store samtaleemner i diverse løbegrupper handlet om, hvordan det rigtige udstyr kan hjælpe dig med at blive en hurtigere og mere effektiv løber, eller måske ligefrem gøre dig skadesfri. Men hvis du ikke har styr på den basale løbeteknik, så kan udstyret ikke hjælpe dig så langt.
Træn hårdt versus optimalt
At træne, for at blive en hurtigere løber, kan sammenlignes med at køre i bil. For at køre hurtigere i bilen skifter du gear. Hvis ikke du skifter gear, vil bilens omdrejninger hurtigt ryge i vejret, og du presser bilens motor til det yderste, indtil den går i stå.
Du skal tænke på din løbetræning på samme måde. Hvis ikke du skifter gear, kan du godt løbe hurtigere - i en periode. Men du presser din krop unødvendigt hårdt, og du opnår ikke dit fulde potentiale, ligesom en bil i andet gear på motorvejen.
Hvordan bliver du en smartere løber med flowløb?
Du skal altså skifte gear for at blive hurtigere. Et af dine gear er et optimeret flowløb, hvor du fokuserer på en optimal skridtfrekvens (SF) og skridtlængde (SL).
Flowløb er tekniske intervaller på 200-300 meter, som du integrerer på dine løbeture. Med andre ord; små blokke af intervaller med fokus på løbestil og teknik. Her skal fokus udelukkende være på din skridtfrekvens og skridtlængde. Du skal altså ikke løbe hurtigt på disse intervaller.
SKRIDTFREKEVNS OG SKRIDTLÆNGDE
For at arbejde med flowløb kræver det, at du har et GPS-ur, der kan måle skridtkadence og og skridtlængde. I de fleste nyere GARMIN-løbeure findes der en teknologi til dette; Running Dynamics. Læs mere om Running Dynmaics her.
FORKLARING
Skridtfrekvens (SF) står for, hvor mange skridt du tager på et minut, altså hvor mange enkelte skridt med højre, og hvor mange enkelte skridt med venstre du tager. Nogle steder henviser man i stedet til skridtkadance, hvilket er en anden måleenhed, som er svarende til halvdelen af din SF. Det vil sige, at hvis du f.eks. løber med en SF på 180, så er din skridtkadance på 90. Skridtlængde er afstanden mellem du sætter foden i jorden (fodisæt) med dit venstre ben, til du sætter foden i jorden med dit højre ben.
BLIV BEDRE MED FLOWLØB - START MED SKRIDTFREKVENSEN
Grunden til at disse bergeber er relevante at vide noget om er at: SF x SL = din løbehastighed. Det betyder, at hvis du tager både mange skridt pr. minut og lange skridt, så løber du hurtigere end en anden, der tager færre og kortere skridt pr. minut.
Nu tænker du nok: jamen, skal jeg så ikke bare tage lange og flere skridt pr. minut for, at blive hurtigere? I sin simpleste forstand er det helt korrekt - men…
Forskning viser, at det er mest effektivt at starte med at øge skridtfrekvensen, og herefter gå til træning af skridtlængden.
En måde, hvorpå du kan øge din frekvens, er ved modsat at mindske din kontakttid. Det vil sige den tid, hvor din fod er i kontakt med jorden.
Kontakttiden skal være så kort som muligt, da ca. den første halvdel af tiden er opbremsende. For at reducere din kontakttid skal du træne spændstigheden i dine fødder og ankler.
SKRIDTFREKVENS & TRÆNINGSØVELSER
Se videoen herunder og bliv klogere på skridtfrekvens.
TRÆN DIN SKRIDTFREKEVNS
Sådan træner du for at øge din SF: Forsøg om du kan øge din SF med 5-10%. For at finde det udgangspunkt, som du skal forbedre, så kan du løbe en tur på 5 km i komfortabelt tempo og se på dit Garmin-ur, hvad din SF er. Tag tallet og tillæg 5% og her har du dit mål.
SÅDAN ØGER DU DIN SKRIDTFREKVENS
Som nævnt tidligere i dette blogindlæg kan flowløb - intervaller á 200-300m - med fokus på at tage flere skridt, være med til, at forbedre din løbestil, gøre dig hurtigere, eller løbe med et mere afslappet flow. For at finde ud af din nuværende skridtkadence kan et testløb på 5 km være en rigtig god indikator. Herefter kan du sætte dig en målsætning om, hvor stor en procentssats du vil forsøge at øge din skridtkadence med over en tidsbestemt periode. Fx. kunne du lave testløbet på de 5 km i starten af din sommerferie og derefter lave et nyt i slutningen. Vi anbefaler, at du i træningsperioden makismalt forsøger at øge din SF med 5-10%.
Styrk og forbered kroppen på en øget skridtfrekvens med træningsøvelser
Ud over flowløb kan træningsøvelser også hjælpe dig med at blive mere effektiv i dit bevægelsesmønster. Det er klart, at hvis du øger din skridtfrekvens med 10 skridt i minuttet, så får din krop også en ekstra belastning, som den skal tilvende sig til. Her er styrkeøvelser gode.
Øvelser
For at nå dit mål kan øvelserne her hjælpe dig på vej:
▶ 3x30 sek. Sjipning
▶ 3x10 reps. Drop Jumps Backwards
▶ 3x20 reps. Russian Stepups
Husk også at træne din SF løbende. Lav min. 5 runder flowløb på dine løbeture 1-2 gange om ugen, og se om du holder dit nye niveau. Hvis du ikke allerede har set de tre træningsøvelser, så er de vist i videoklippet herover.
BOOK ET TRÆNINGSFORLØB I FLOWLØB
BOOK ET TRÆNINGSFORLØB
I vores 3D-studie kan vi måle og analysere dit bevægelsesmønster ned til mindste detalje. På den måde kan vi udarbejde et skræddersyet træninsprogram til hvordan du bliver en hurtigere og dygtigere løber - samtdig med du nedsætter din skadesrisiko.
SKRIDTLÆNGDE & TRÆNINGSØVELSER
I videoklippet herunder introducerer Nickolaj dig til skridtlængde.
TRÆN DIN SKRIDTLÆNGDE
Træn for at tage længere skridt - uden at bremse dig selv: Sæt dig for at forbedre dit aktuelle niveau med et par centimeter, uden at gå på kompromis med teknikken og se, hvad det gør for din hastighed, når du presser dig selv. Dit Garmin-ur, med Running Dynamics, viser din gennemsnitlige skridtlængde for en løbetur. Tag et gennemsnit af dine seneste 10 dage som udgangspunkt.
STYRK DIN KROP - SÅ DEN ER KLAR TIL AT TAGE LÆNGERE SKRIDT
Når du skal øge din skridtlængde handler ikke bare om at tage længere skridt. Uhensigtsmæssige lange skridt kan skabe en 'tungere' løbestil, der belaster kroppen mere, end det gavner. For korte skridt kan skabe en disharmoni i dit bevægelsesmønster. Derfor skal SL tilpasses SF, så du får et flow, hvor du har fordele både fysisk og sportsligt. Typisk giver det mening, at arbejde med at øge sin skridtlængde med et par cm af gangen.
Før du træner skridtlængde, skal du styrke dine muskulatur
Der findes ikke en “rigtig” SL, men det du generelt skal tænke er: desto mere afstand pr. skridt, desto bedre. Med en øget SL følger også et større krav om styrke i bl.a. ankel-, knæ- og hofteled.
Når du træner din SL, om du løber eller udfører øvelser, skal du fokusere på, at opnå et fuldt udstræk i din ankel, dit knæ og din hofte. Se videoen herover for øvelser.
Øvelser
Med øvelserne her træner du til stærke og lange skridt:
▶ 3x10reps (på hvert ben) Split Squat
▶ 3x10reps (på hvert ben) Triple Extension Stepup
Husk også at træne din SL på løbeturen. Lav min. 5 runder flowløb på dine løbeture 1-2 gange om ugen og se, om du holder dit nye niveau.
HVAD ER GARMIN RUNNING DYNAMICS?
Med en Garmin Running Dynamics Pod / HRM-RUN 4 og HRM-TRI pulsbælterne får du real-time dataindsamling ind på dit GARMIN-ur, der kan optimere din løbestil. Pod’en oplyser dig bl.a. om:
Real-time datamålinger:
▶ Skridtkadence (pr minut)
▶ Skridtlængde (m)
▶ Kontakt tid med jorden
▶ Højre/venstre balance
▶ Vertikaludsving (cm)
▶ Vertikal forhold (%)
Ovenstående er rigtigt gode værktøjer til at arbejde aktivt med at forbedre din løbestil. Med GARMINs smarte sideopsætninger og datafelter på ur-displayet kan du følge dine data undervejs på din løbetur. Derudover kan du designe dit ur-display, så du får et skarpt overblik over de data du ønsker.
HVILKE GARMIN-URE ER KOMPATIBEL MED GARMIN RUNNING DYNAMICS?
Garmin Running Dynamics footpod kan anvendes i GARMINs nye ure med indbygget pulsmåler i håndleddet, og er et alternativ til HRM-RUN 4, og HRM-TRI pulsbælterne, der begge har integreret Running Dynamics-teknologi. Teknologien kræver derfor, at du har en GARMIN Running Dynamic Footpod, eller et af ovenstående pulsbælter, samt et af nedestående GARMIN-ure:
Disse GARMIN-ure er kompatible:
▶ fenix 5 serie
▶ fenix 5 Plus serie
▶ fenix 6 series
▶ fenix Chronos
▶ Forerunner 245
▶ Forerunner 645
▶ Forerunner 645 Music
▶ Forerunner 735
▶ Forerunner 935
▶ Forerunner 945
Tilslutning af en Running Dynamics-sensor til et kompatibelt Garmin-ur kan have stor indflydelse på hver løber. RD bruges til at optimere løbeform, forkorte/øge skridtlængden for at minimere risikoen for skader og meget mere. En højere løbende kadance (trin pr. Minut) kan forbedre din løbeform.
En bedre løbeform kan betyde mindre energi brugt under løb. Mindre energi, der bruges under løb, kan betyde længere udholdenhed og hurtigere tempo. RD-informationen kan ses direkte på uret, mens du løber, og er klar til analyse på Garmin Connect bagefter. Hvis du vil bruge en RD-sensor i din daglige træning, får du øjeblikkelig feedback på din løbepræstation for at blive en bedre løber.
FYSIOTERAPUETISK
3D-LØBESTILSANALYSE
FYSIOTERAPUETISK
3D-LØBESTILSANALYSE
KSO 3D-STUDIE, KAISER SPORT & ORTPÆDI, BRØNSHØJ
BOOK ET TRÆNINGSFORLØB
Team op med Nickolaj Kaae | Fyisoterapeuet og osteopat stud.
Lær dig selv, din løbestil og din krop bedre at kende med et træningsforløb i flowløb. Få foretaget en fysioterapuetisk 3D-løbestilsanalyse i vores 3D-stuide og få skræddersyet et træningsprogam, der gør dig til en smartere og hurtigere løber.
Du får:
▶ 1 x 3D-løbestilsnalyse
▶ 1 x skrædersyet træningsforløb
▶ 2 x 20 min. opfølgende online fyisoterapuetiske konsultationer
▶ Værdikode på DKK 300 til køb af løbesko eller Garmin-produkter*
Dine benefits:
▶ Optimer dit løb, bliv en energieffektiv løber
▶ Reducer din skadesrisiko
▶ Lær at træne optimalt: undgå 'junk miles'
▶ Forstå dig bedre på dine løbeparametre såsom: skridtlængde og skridtfrekvens
▶ Lær at træne så du fremmer din teknik
NB: Vores 3D-stuide er placeret i Brønshøj. For at deltage i vores flowløb-træningsforløb så skal du have et kompatibelt Garmin-ur med Running Dynamics-teknologi. * Værdikoden kan ikke kombineres med andre tilbud. Værdikoden sendes til dig ved køb af et træningsforløb.